5 простих рухів, які допоможуть зміцнити тазове дно
Тазове дно — це група скелетних м’язів біля основи тазу, яка є частиною вашого тіла і підтримує ваші органи, функції кишківника, сексуальну та репродуктивну функції. Напевно, найпоширеніший спосіб зміцнити м’язи тазового дна — це вправи Кегеля. Але також є набір простіших й більш звичних вправ, які допоможуть укріпити ці мʼязи.
1. Стискання мʼязів ніг лежачи
Вправа, яку можна робити щодня і яка займає менш як три хвилини.
Ляжте на спину, випрямивши ноги і злегка розставивши коліна.
Повільно напружте і підтягніть м’язи тазового дна якомога сильніше протягом 10 секунд. Дайте ногам розслабитися, відпочиньте три секунди, потім повторіть.
Зробіть повільно 10 повторень.
![](https://cdn.anywellmag.com/2023/03/young-yogi-attractive-woman-savasana-pose-white-loft-backgro-scaled.jpg)
2. Торкання пальцями ніг підлоги з опорою на спину
Ляжте на спину, піднявши ноги догори в положенні на стільниці, а стегна підтримуються підставкою для ніг.
Зігнувши ноги в колінах, постукуйте носком однієї ноги вниз, тримаючи іншу ногу піднятою.
Чергуйте сторони протягом однієї-двох хвилин.
Наступні вправи найбільш ефективні з м’ячем для тренувань; найкраще тримати його біля самого верху стегон так, щоб м’яч торкався основи тазового дна.
![](https://cdn.anywellmag.com/2023/03/808366ea462b70ead1083773ffbbb22e.jpg)
3. Сідничні містки
Почніть лежачи на спині, зігнувши коліна.
Вдихніть і на видиху стисніть м’яч і підніміть стегна догори, утворюючи місток.
Поверніться у вихідне положення і повторіть від 10 до 12 разів.
![](https://cdn.anywellmag.com/2023/03/Znimok-ekrana-2023-03-14-o-15.57.15.png)
4. Поза ведмедя
Почніть рачки з прямою спиною, коліна зігніть прямо під стегнами.
На видиху стисніть м’яч і відірвіть коліна від підлоги.
Затримайтеся на кілька секунд, потім повторіть.
![](https://cdn.anywellmag.com/2023/03/photo_2023-03-14-16.04.16.jpeg)
5. Станова тяга
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. На видиху відведіть стегна назад на 5–8 сантиметрів, ніби ви збираєтеся сісти на стілець, а потім підніміть стегна до високого положення стоячи, стискаючи сідничні м’язи.
Повторіть вправу.
![](https://cdn.anywellmag.com/2023/03/dcd8c77c1b762aa35d1d0a98fb0f63ea.jpg)
Сообщение 5 простих рухів, які допоможуть зміцнити тазове дно появились сначала на Anywell.