Тренування м’язів тазового дна: поради від тренерки
М’язи тазового дна однозначно є дуже важливими в жіночому організмі. Вони відповідають за підтримку органів малого таза, контролюють сечовиділення і безпосередньо впливають на здатність отримувати сексуальне задоволення.
Разом із тренеркою Катериною Максимович будемо розбиратися, яка роль цих м’язів у функціонуванні нашого організму та як правильно їх тренувати
Тренуванню м’язів тазового дна зазвичай приділяють менше уваги, ніж тренуванню м’язів живота або сідниць. І дарма, оскільки це питання не естетики, а підтримки жіночого здоров’я.
☝🏻 Тазове дно утворене м’язами та фасціями промежини.
М’язи тазового дна поділяються на три шари: поверхневий, середній та глибокий.
- Поверхневий шар складається із м’язів, що сходяться у сухожильному центрі промежини (цибулинно-губчастий м’яз, сіднично-пещеристий м’яз, поверхнево поперечний м’яз промежини та зовнішній сфінктер заднього проходу).
- Середній шар — сечостатева діафрагма, до неї належать глибокий поперечний м’яз промежини і зовнішній сфінктер сечівника.
- Глибокий шар називають діафрагмою тазу. Вона складається із парного м’яза, що піднімає задній прохід.
Життєво важливі функції, які виконують м’язи тазового дна:
- підтримують роботу внутрішніх органів: сечового міхура, матки, прямої і тонкої кишки;
- зменшують хворобливі відчуття під час менструації, покращують кровообіг у малому тазу і попереджають ранній клімакс;
- підсилюють чутливість;
- знижують ризик отримання травм при пологах і допомагають швидше відновлюватися після них;
- сприяють стабілізації гормонального фону;
- сприяють покращенню якості оргазму.
Послабити м’язи тазового дна може безліч факторів, серед яких: інфекції сечостатевої системи, піднімання і перенесення важких предметів, сидячий спосіб життя, ускладнення при пологах, кесарів розтин, гормональні порушення, зокрема нестача естрогену. У цих випадках м’язи втрачають еластичність і не можуть ефективно виконувати свої функції.
РОЛЬ ДИХАЛЬНОЇ ДІАФРАГМИ В ПІДТРИМЦІ ЗДОРОВ’Я М’ЯЗІВ ТАЗОВОГО ДНА
Діафрагма допомагає нам дихати та засвоювати їжу, а м’язи тазового дна утримують внутрішні органи. Грудна та тазова діафрагми є стінками абдомінального циліндра і працюють у парі. Тому, якщо спазмуються м’язи дихальної діафрагми, м’язи тазової діафрагми закономірно розслабляються. Це створює передумови для опущення органів малого тазу. Слабкість тазової діафрагми провокує поганий тонус м’язів внутрішньої поверхні стегон і м’язів стегна.
Робота з м’язами тазового дна починається з дихання. Кожен вид навантаження передбачає свій темп дихання. Це дозволяє включити в роботу глибокі м’язи та узгодити їх із рухом. При невмінні «автоматично включати» правильне дихання доводиться в першу чергу вчитися саме цьому, залучаючи до роботи грудну діафрагму та м’язи тазового дна.
Діафрагмальне дихання важливо відпрацювати як окрему вправу. При правильному його виконанні грудна діафрагма та діафрагма тазу взаємодіють між собою як поршень: донизу і вперед, злегка надувається живіт і під тиском розслаблюється тазова діафрагма. На видиху — грудна діафрагма повертається на місце, живіт підтягується, і діафрагма тазу, скорочуючись, підтягується вгору.
Правильна спільна робота цього «поршня» — запорука міцного глибокого кора.
Глибокий кор — це шар м’язів-стабілізаторів: м’язи тазового дна, поперечний м’яз живота, глибокі м’язи спини та грудна діафрагма. Дуже важливо навчитися вмикати глибокі шари м’язів за допомогою дихання перед тим, як починати виконувати вправи.
Часто при виконанні цієї вправи намагаються просто втягнути живіт замість того, щоб відчувати тазове дно та його подовження вгору на видиху. Якщо залучати м’язи живота замість тазових, то внутрішньочеревний тиск зростатиме, а не зменшуватиметься, і вправа буде неефективною.
Підтягування тазової діафрагми вгору іноді дуже складно відчути з першого разу. У цьому випадку можна скористатися двома способами:
- підключіть уяву: уявіть, що на видиху ви підтягуєте лобкову кістку до нижніх ребер, при цьому не скорочуючи м’язи живота, а, навпаки, подовжуючи їх вгору;
- додайте звуковий супровід: використовуйте на видиху звук «ХА», тобто видихайте з придихом, не скорочуючи м’яз передньої поверхні корпусу. Це допоможе так чи інакше включити і, можливо, навіть почути тазове дно за допомогою звукової вібрації.
Я підготувала комплекс із шести дієвих вправ для зміцнення м’язів тазового дна. Всі вправи потрібно виконувати повільно, концентруючи увагу на своєму тілі, відчуваючи роботу м’язів. Виконувати кожну вправу слід від 6–10 повторень, декілька разів на тиждень.
Перша вправа
Приймаємо вихідне положення, долоні під плечима, коліна під стегнами. Повільно виштовхаємо себе та відриваємо коліна від підлоги роблячи видих. На вдих повільно опускаємо коліна вниз.
Друга вправа
Приймаємо вихідне положення, піднімаємо ногу на рівень стегна. На вдих рухаємо ногу вперед, до себе. На видих — відводимо назад, відчуваючи внутрішні м’язи. Повторюємо вправу на іншу сторону.
Третя вправа
З вихідного положення, роблячи видих, піднімаємо таз та направляємо вперед. На вдих опускаємо стегна вниз. Повторюємо так само на іншу сторону.
Четверта вправа
Початкове положення на спині, стопи на ширині стегон. Повільно на видих відводимо одну ногу вниз, стабільно тримаємо другу ногу, відчуваємо розтяжіння. На вдих вертаємо у вихідне положення. Продовжуємо на іншу сторону.
П’ята вправа
Вихідне положення на спині. Поміж колін розміщуємо подушку, рушник, спеціальний блок тощо. З видихом виштовхаємо таз догори, вагу переносимо на лопатки, не на шию. З вдихом повільно опускаємо таз вниз.
Шоста вправа
Приймаємо вихідне положення. З’єднуємо лише п’ятки, стопи та коліна трохи розвертаємо. З видихом вирівнюємо ноги в колінах, п’ятки не роз’єднуємо. З вдихом повільно вертаємо ноги у вихідне положення.
🌷 Будь-яка робота м’язів призводить до збільшення кількості нових нервових закінчень, що дозволяє краще управляти їх скороченнями. Цей принцип лежить в основі тренування м’язів тазового дна.
Результатом тренувань є створення нового складного багатокомпонентного рефлексу, що виникає у відповідь на скорочення. Він полягає у швидкому і сильному припливі крові до статевих органів і підвищує чутливість, тонус та силу м’язів. Це дозволяє підтримувати інтимне здоров’я на високому рівні.
Сообщение Тренування м’язів тазового дна: поради від тренерки появились сначала на Anywell.