Як почати бігати: поради експертів
Біг — одне з найпростіших і найприродніших кардіотренувань, яке доступне кожному. Адже для того, щоб почати займатися бігом, не потрібне обладнання, навички чи дорогий абонемент у спортзал, тому це чудовий варіант для більшості людей, які прагнуть бути у формі та почуватися краще. Усе, що вам потрібно, — це хороша пара кросівок і мотивація почати рухатися.
Однак якщо ви хочете розпочати нову бігову програму й не відставати від неї, усе одно корисно отримати пораду від фахівця. Ось чому ми розповідаємо про все, що вам потрібно знати, аби успішно розпочати регулярні заняття бігом.
Переваги бігу
Перш ніж почати бігати, корисно ознайомитися з перевагами цього виду спорту. Ось кілька з них, підтверджені дослідженнями, які можуть мотивувати вас почати бігати:
Біг сприяє здоров’ю серця: дослідження 2014 року,
у якому взяли участь понад 55 000 дорослих, показало, що біг навіть від 5 до 10 хвилин на день на повільній та помірній швидкості, приблизно 10 км/год, асоціюється зі значним зниженням ризику смерті загалом, та від серцево-судинних захворювань зокрема.
Покращує сон: помірні аеробні вправи, такі як біг підтюпцем або джоґінґ, можуть покращити якість сну, оскільки вони збільшують кількість повільного або глибокого сну, під час якого організм має шанс омолодитися.
Зменшує стрес і тривогу: нещодавній великий огляд «A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health» висвітлив кілька досліджень, які показали позитивний зв’язок між бігом і психічним здоров’ям. Зокрема, три окремі програми ходьби/бігу тривалістю 10 тижнів кожна виявили зниження рівня тривожності та покращення самопочуття.
Допомагає контролювати вагу: у поєднанні зі збалансованим харчуванням біг може сприяти схудненню та підтримці ваги. Фізична активність, така як біг, не тільки спалює калорії, але і стимулює метаболізм і може допомогти регулювати гормони голоду.
Як розпочати бігати
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем
Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб обговорити фізичні вправи та загальний стан здоров’я, особливо якщо ви давно не проходили медогляд. Залежно від поточного стану здоров’я, вам можуть знадобитися лабораторні дослідження або тестування, щоб визначити, чи безпечно вам бігати.
Правильно розігрівайтеся
Наші фітнес-профі рекомендують починати біг зі швидкої 5–10-хвилинної прогулянки, щоб розігріти тіло і м’язи. Також ідеально підійдуть динамічні розтяжки. Прикладами динамічних розтяжок є обійми колін, махи ногами та повороти тулуба.
Дотримуйтесь графіку тренувань
В інтернеті можна знайти безліч безкоштовних тренувальних графіків для різних бігових цілей, а багато застосунків для бігових тренувань також пропонують кураторські програми під керівництвом тренерів та спортсменів. Програма може дати вам мету, над якою ви будете працювати, а також зробити вас підзвітними. Експерти кажуть, що початківцям найкраще починати з бігу двічі-тричі на тиждень по 20–30 хвилин, залежно від вимогливості.
Починайте повільно
Багато людей схильні починати із занадто швидкого бігу, що може призвести до бистрого вигорання. Дозволяючи своєму тілу звикнути до відчуття бігу, дуже важливо дати собі час, щоб розігрітися і знайти свій потік.
Спробуйте біг підтюпцем (jogging)
Особливо якщо ви новачок або бігун, який повертається до тренувань після деякої перерви, рекомендуємо використовувати підхід «ходьба — біг». Це зовсім не соромно — робити перерви на прогулянку. Якщо ви можете бігти лише п’ять хвилин без зупинки, але можете пробігти 10 хвилин, якщо розбити їх на двохвилинні відрізки з однохвилинною перервою між ними, то краще «витиснути» із себе більше хвилин бігу, роблячи ці маленькі перерви, щоб зупинитися, зібратися з думками, відновити контроль над диханням, а потім знову бігти.
Знайдіть час, щоб охолонути
Так само як ви починаєте біг з короткої прогулянки або пробіжки, чудовою ідеєю буде зробити 5–10-хвилинну прогулянку наприкінці пробіжки, щоб знизити частоту серцебиття і належним чином охолодити тіло.
Відпочивайте між пробіжками
Хоча на початку тренувань ви можете відчувати себе мотивованими, дуже важливо не бути занадто амбітними у своїх бігових планах, особливо якщо ви давно не тренувалися. Біг може бути досить інтенсивним і високонавантаженим, тому занадто швидкі тренування можуть підвищити ризик травм, а також призвести до вигорання мотивації.
Надавайте пріоритет гідратації та здоровому харчуванню
Достатня кількість води протягом дня та їжа з високим вмістом поживних речовин забезпечують організм паливом і навіть можуть максимізувати відновлення після тренування. Прислухайтеся до свого організму й пийте, коли відчуваєте спрагу.
Будьте в безпеці
Якщо ви бігаєте на вулиці, завжди обов’язково повідомляйте комусь, де і як довго ви будете бігати. Візьміть із собою телефон або фітнес-годинник, щоб можна було зателефонувати в разі надзвичайної ситуації, і намагайтеся бігати на добре освітлених ділянках. Якщо ви бігаєте в навушниках, будьте обережні, не збільшуйте гучність і завжди стежте за тим, що вас оточує.
Вибір правильного спорядження та форми
Для того щоб почати бігати, не обов’язково купувати купу дорогого спорядження, важливо правильно одягатися, щоб ваші пробіжки були ефективними та безпечними, щоб одяг рухався разом із вашим тілом і швидко відводив піт на зовнішню поверхню тканини. Шукайте одяг, який буде зручним і не спричинятиме подразнення шкіри чи натирання.
Ось кілька основних речей, на які варто звернути увагу при виборі:
Кросівки для бігу
Найкращі варіанти — це легкі, м’які, підтримувальні та зручні кросівки із мʼякою пʼятою.
Тренувальні шкарпетки
Навіть якщо ви носите найкращі бігові кросівки, неправильно підібрані шкарпетки можуть призвести до того, що у вас болітимуть ноги, з’являться пухирі.
Світловідбивальні акценти
Якщо ви плануєте бігати на вулиці, світловідбивальний тренувальний одяг необхідний для покращення вашої видимості та безпеки. Незалежно від того, бігаєте ви вдень чи ввечері, автомобілістам може бути важко помітити пішоходів у будь-який час доби, тому світловідбивальне спорядження та яскраві кольори можуть мати велике значення.
Зносостійкі спортивні бюстгальтери
Міцний і підтримувальний спортивний бюстгальтер — це ключ до комфорту під час бігу.
Тренувальний одяг, що відводить вологу
Вам потрібно носити правильний одяг для тренувань, який добре сидить і відводить піт від тіла, щоб ви залишалися сухими під час бігу. Якщо ви бігаєте на вулиці, вам також потрібно одягатися відповідно до погоди й розглянути можливість носіння декількох шарів, наприклад, бігової куртки.
Фітнес-трекери
Якщо ви хочете відстежувати свої пробіжки й такі показники, як відстань, швидкість тощо, якісний і надійний фітнес-трекер може стати вигідною покупкою. Опитування GH показало, що 75 % людей використання фітнес-трекерів допомогло підвищити мотивацію до тренувань. Уже одне лише візуальне відображення прогресу може мотивувати вас працювати старанніше, а фітнес-трекери можуть стати гарним нагадуванням про необхідність рухатися, коли ви не виконували жодних вправ.
Сообщение Як почати бігати: поради експертів появились сначала на Anywell.